Arrêter de fumer. Il y a pire que la cigarette.

Les fiches de j'Arrête pour arrêter de fumer
LES FICHES DE J'ARRÊTE SUR LE TABAGISME, LA MÉTHODE POUR ARRÊTER DE FUMER, ET LES TRUCS POUR CESSER DE FUMER ET SE LIBÉRER DU TABAGISME

 

Vous voulez arrêter de fumer?
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Arrêter de fumer et symptomes de sevrage
Les étapes de la désintoxicaion lorsque l'on cesse de fumer.

 

SYMPTÔMES DE SEVRAGE

Arrêter de fumer: les symptômes de sevrage que vous pourriez peut-être ressentir.

On vous explique pourquoi ça arrive et le genre d'actions à poser pour que ça passe plus rapidement.

Étourdissement
1 à 2 jours

Compréhension
Le corps reçoit une quantité accrue d'oxygène dans le sang, ce qui provoque un état similaire à de l'hyperventilation.
Action
Prenez quelques respirations lentes mais profondes (comme des bâillements) et étirez-vous.

Fatigue
2 à 4 semaines

Compréhension
Le corps est en période de désintoxication et d'adaptation au manque de nicotine qui servait de stimulant.
Action
Dormez suffisamment pour récupérer, bougez, mangez des aliments sains et buvez beaucoup d'eau.

Insomnie
Jusqu'à 3 semaines

Compréhension
Dans les premiers temps, certains ex-fumeurs connaissent un sommeil perturbé.
Action
Évitez de prendre des excitants (café, Coke, Pepsi). Allez vous promener dehors après le souper. Prenez un bain, buvez un verre de lait, faites-vous jouer dans les cheveux, regardez un film drôle ou lisez le bottin de téléphone...

Toux
Environ 3 à 4 semaines

Compréhension
Le système respiratoire recommence à faire son travail d’évacuation à l’aide des cils vibratiles tapissant les bronches. Ces derniers étaient paralysés par les différents constituants de la fumée de cigarette.
Action
À ce niveau, la nature fait son travail par elle-même. Faire de l’activité physique, en respectant votre condition physique, vous nourrir d’aliments sains et boire beaucoup d'eau contribueront positivement à l’œuvre de la nature…

Constipation
3 à 4 semaines

Compréhension
Le corps est habitué à la stimulation intestinale causée par la nicotine. Il cherche à retrouver ses fonctions naturelles.
Action
Consommez de l'eau, des fruits, des légumes crus et des produits de grains entiers si vous le pouvez (à cause des fibres). L'activité physique aide beaucoup aussi.

Faim
Quelques semaines

Compréhension
C’est normal et c’est bon signe! Vos sens du goût et de l’odorat renaissent et favorisent ainsi l'appétit et la joie de manger! Le signal de la faim redevient normal suite au rétablissement du métabolisme des sucres perturbé par le tabagisme. Il faut toutefois se méfier de l’habitude, hautement développée par le tabagisme, de porter constamment quelque chose à sa bouche.
Action
Vérifiez si vous avez vraiment faim ou si c'est l'envie d'avoir quelque chose dans la bouche. Grignotez souvent, mais en petites quantités, des aliments sains pour la santé et peu calorifiques. Vous allez ainsi augmenter votre métabolisme pour un apport calorifique inférieur donc : pas de risque de grossir.

Goût pour des aliments sucrés
Quelques semaines

Compréhension
Comme mentionné précédemment, le tabagisme a perturbé le métabolisme des sucres. De plus, le goût sucré est générateur de plaisir (c’est une caractéristique essentielle à la survie de l’être humain puisque le sucre constitue la source unique d’énergie pour notre cerveau). Le sucre devient donc une source de gratification pouvant remplacer facilement et rapidement la gratification que vous apportait la cigarette.
Action
Si ça vous arrive, essayez de prendre une collation riche en protéines (noix, yogourt, fromage). Des repas qui contiennent des aliments riches en hydrates de carbone complexes (pains, céréales, pâtes à grains entiers) peuvent aussi réduire vos envies de sucreries. Prendre des fruits ou des desserts à faible indice calorique est aussi une autre stratégie gagnante.

Envie obsessionnelle de fumer
2 semaines environ et même plus dans certains cas

Compréhension
Peut survenir pour toutes sortes de raisons : production d’endorphines pas assez suffisante encore, situations de vie déplaisantes, petite voix intérieure négative qui fait douter et avoir peur sans motifs valables, etc.
Action
Réagissez rapidement : ne restez pas dans votre tête, faites quelque chose que vous aimez, parlez, écrivez à quelqu’un, écartez-vous de la situation qui cause cette envie. Autrement dit, mettez en pratique vos trucs!

Irritabilité
variable

Compréhension
Privé de sa drogue, le corps réagit par un stress de privation qui peut provoquer l'impatience, l'irritabilité, la colère.
Action
Répétez-vous que c'est normal et que ça prouve que vous êtes en train de retrouver votre liberté. Faites des activités que vous aimez et riez le plus souvent possible (courez après votre chien en jappant...).

Pression au niveau des yeux et de la tête
variable

Compréhension
L'organisme est en manque de nicotine, ça crée de la tension.
Action
Détendez-vous. De grandes inspirations, des étirements ou des massages de tête font vraiment du bien.

     
 
Les actions à poser pour minimiser les symptomes de sevrage avec J'Arrête

Un site élaboré par:
le Conseil québécois sur le tabac et la santé,
la Société canadienne du cancer (Division du Québec)
et le Ministère de la Santé et des Services sociaux du Québec.

 
 

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