Arrêter de fumer. Il y a pire que la cigarette.

Les fiches de j'Arrête pour arrêter de fumer
LES FICHES DE J'ARRÊTE SUR LE TABAGISME, LA MÉTHODE POUR ARRÊTER DE FUMER, ET LES TRUCS POUR CESSER DE FUMER ET SE LIBÉRER DU TABAGISME

 

Vous voulez arrêter de fumer?
Vous voulez arrêter de fumer?

Visitez la version interactive du site qui propose une méthode éprouvée pour vous libérer de votre tabagisme :
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Version adultes

Arrêter de fumer
Arrêter de fumer, vous paniquez...?

 

Vous paniquez à l'idée d'arrêter de fumer? Vous avez déjà cessé de fumer, mais vous passez par des moments de panique quand la cigarette vous manque trop?

Bravo!

D’avoir cliqué ici est le signe que vous souhaitez vous libérer du tabac pour de bon!

Au lieu d’en griller une, donnez-vous la chance de réfléchir à ce qui suit :

  • L’envie de fumer ne dure que quelques minutes;
  • Vous ne faites preuve ni de faiblesse ni d’un manque de volonté : c’est normal d’avoir envie de fumer quand on tente de se libérer du tabagisme.
  • Acceptez cette crise PASSAGÈRE comme un fait. Ne vous apitoyez pas sur vous-même! Sinon, votre mental en profitera pour créer des justifications douteuses du style «Juste une pof», «Je le mérite bien», «Ce sera la dernière», etc.
  • Pour vous changer les idées, FAITES immédiatement quelque chose d’agréable et de bon pour vous et votre santé. Recommencez chaque fois que l’envie de fumer reviendra.

Rappelez-vous ceci :

  • Si vous passez à travers cette envie sans fumer, votre confiance en vous et votre fierté augmenteront. Résultat? Les prochaines grosses envies (et les petites aussi) seront de moins en moins nombreuses.
  • Par contre, si vous en fumez une, l’envie vous reprendra, mais beaucoup plus rapidement.
  • Alors, trouvez des moyens plus positifs d’évacuer ou de vivre votre stress, votre colère, votre déprime ou toute autre émotion.

Deux trucs simples pour vous aider à arrêter de fumer

Quand l’envie d’en allumer une se fait pressante, faites plutôt ceci :

  1. Bâiller! C’est un réflexe naturel du corps pour mieux s’oxygéner.
  2. Profitez-en pour vous étirer.

    Arrêter de fumer, deux trucs simples Debout ou allongé sur le sol, levez les bras au-dessus de la tête en pointant les mains et les doigts. Imaginez que vous êtes une flèche. Inspirez profondément et étirez-vous au maximum en contractant tous les muscles de votre corps. Gardez cette posture de trois à cinq secondes, puis relâchez-la d’un coup. Recommencez trois à cinq fois.

Pour tirer encore plus de bénéfices de ces petits trucs, combinez-les avec des techniques simples d’imagerie mentale ou de visualisation. Pour en trouver une à votre goût, faites une recherche sur Internet sous techniques de visualisation.

Arrêter de fumer entraîne des symptômes désagréables

Les symptômes physiques et psychologiques qui surviennent lorsqu’on est en train d'arrêter de fumer sont trop nombreux pour les énumérer tous. En voici tout de même quelques-uns : rage, déprime, tristesse, angoisse, doutes, culpabilité, insomnies, difficulté à respirer, palpitations, irruptions cutanées, etc.

Arrêter de fumer et symptômes désagréablesRassurez-vous : ces désagréments sont normaux et représentent habituellement un signe positif. Ils signifient que votre corps et votre psychisme s’adaptent au changement.

Ils varient en intensité et en durée d’une personne à l’autre, selon le nombre d’années de tabagisme, la quantité de cigarettes fumées et les capacités du corps à se rétablir.

Outre les thérapies de remplacement de la nicotine (TRN), qui doublent les chances de succès de se libérer du tabac, vous vous libérerez plus facilement de l’emprise de la nicotine si vous avez une alimentation saine et si vous faites de l’exercice physique. Et si, en plus, vous cultivez une façon positive d’aborder les évènements difficiles et que vous entretenez vos amitiés, bingo! Vous mettez toutes les chances de votre côté.

Vous avez des inquiétudes? N’hésitez pas à poser vos questions dans le Forum pour arrêter de fumer à l'intérieur de la section interactive du site. Vous y bénéficierez de l’expérience de ceux qui sont déjà passés par là ou qui, tout comme vous, tentent d’arrêter de fumer.

À partir de la section interactive du site, vous pouvez aussi recourir à l'Aide en ligne pour arrêter de fumer de j'Arrête. Des agents spécialement formés sauront vous écouter et apporter des réponses à vos interrogations.

Arrêter de fumer peut faire broyer du noir

Des pensées négatives vous trottent dans la tête?

« Est-ce que mes envies de fumer vont cesser un jour ? »

« Je n’ai pas assez de volonté. »

« Je dois être faible de caractère. »

« Je suis toujours à fleur de peau. »

« J’ai toujours envie de pleurer. »

« J’enrage à rien… »

Arrêter de fumer et pensées négativesCes pensées nuisent à votre démarche pour arrêter de fumer. Vous risquez de vous dire : «Tant qu’à vivre ça, j’suis aussi bien d’en allumer une ! » Stop!

Pour vous libérer de la cigarette, vous devez :

  • Éliminer le monologue intérieur ou le jugement négatif de soi.
  • Vous encourager à poser des actions concrètes.

Pour atteindre ces deux objectifs, il vous faut certains éléments d’information.

Comprendre l’emprise de la cigarette

Ce n'est pas par manque de volonté ou par stupidité qu'une personne échoue à se libérer de la cigarette, ou retombe sous son emprise après plusieurs années sans fumer. D’autres facteurs sont en cause:

? L'âge d'initiation à la cigarette

Cerveau d’ado

Près de 80 % des fumeurs adultes actuels sont tombés dans le piège de la cigarette à l'adolescence. À cet âge, le cerveau est encore en plein développement.

Y introduire une substance comme la nicotine, qui agit directement sur des centres importants du cerveau, n’est pas sans conséquences. Par exemple, cela peut entraîner des modifications permanentes, comme une susceptibilité accrue à des problèmes de santé mentale tels que dépression, anxiété, etc.

Des recherches récentes démontrent qu’un grand nombre de jeunes sont prédisposés génétiquement à tomber plus rapidement sous le joug de la nicotine : des symptômes de dépendance apparaissent dès la première cigarette!

Mauvais outil

De plus, l'adolescence est un moment clé pour structurer sa personnalité. Recourir à une substance qui devient rapidement - par la puissance de la dépendance physique qu'elle installe- associée à tous les évènements de la vie, instaure aussi une puissante dépendance psychologique.

La cigarette devient alors une béquille tant pour affronter diverses situations difficiles que pour accompagner les autres circonstances de la vie. Le jeune fumeur ne développe pas, ou peu, les capacités et les stratégies pour composer avec ces situations et les émotions qui les accompagnent.

Pas étonnant qu’à l’âge adulte, se libérer de la cigarette ne soit pas une mince affaire!

? La durée et la quantité de l'exposition à la cigarette

Plus = négatif…

  • Plus jeune on commence à fumer, plus élevé est le risque de fumer beaucoup et longtemps.
  • Plus longtemps on fume, plus grand est le nombre de cigarettes fumées.
  • Plus grand est le nombre de cigarettes fumées :
    • plus élevés sont les risques liés à l'impact des produits toxiques sur le fonctionnement du corps (dépendance physique et maladies);
    • plus grande est l’association entre la cigarette et les évènements de la vie: c’est ce qui crée la dépendance psychologique. Autrement dit, à chaque cigarette, c’est comme si le fumeur ajoute des barreaux à sa prison ou les renforce. Il alourdit le poids de sa dépendance…

Beaucoup = pire…

La dépendance psychologique et physique à la cigarette est si puissante qu’il arrive qu’on rechute même après plusieurs années sans fumer. Comment est-ce possible?

  • Une « puff » conduit la nicotine au cerveau en moins de 10 secondes. L’effet est gratifiant : le cerveau libère alors des endorphines et d’autres neurotransmetteurs, sources de bien-être.
  • Chaque cigarette procure 10 à 12 « puffs ». Le fumeur s’injecte donc autant de fois une drogue (la nicotine) qui lui donne presque instantanément une sensation de bien-être et ce, principalement à cause du soulagement procuré par l’apport de nicotine dans le cerveau en état de manque.
  • Combien de fois par jour et par année votre bien-être a-t-il dépendu de cette drogue? Faites le calcul : si vous fumez 10 cigarettes par jour, c’est 100 fois par jour, 36 500 fois par année; si vous en fumez 20, c’est 200 fois/jour, 73 000 fois/année. Maintenant, multipliez ces chiffres par le nombre d’années où vous avez fumé…

Les conséquences

Chacune de ces centaines de milliers de bouffées a été enregistrée par votre cerveau (la situation et l’émotion qui allaient avec) et par votre corps (la répétition du geste). Quel est le problème? Chacune d’elles a été associée positivement à ce qui a été vécu à ce moment-là…

Que la situation ait été plaisante, déplaisante ou ennuyeuse, votre cigarette était toujours là pour vous faire sentir bien.

C’est pourquoi vous vous dites peut-être encore des choses comme : « Une cigarette avec un café, une bonne bière, c’est donc bon », « J’aimais ça fumer ! », « En cessant de fumer, j’ai l’impression d’avoir perdu ma meilleure amie », etc.

En fait, il n’y a aucun lien réel entre la cigarette et toutes ces situations et impressions. Il s’agit seulement d’un conditionnement, d’une programmation. Mais cette programmation peut vous faire « trébucher » ou carrément « rechuter » sous l’emprise de la cigarette après des mois ou des années de liberté. Cette rechute survient parfois lors de joyeuses rencontres sociales, mais surtout lors d’un événement stressant ou déplaisant. Votre ancienne « meilleure amie » refera surface instantanément parce que c’est avec elle que vous aviez affronté des situations semblables par le passé.

Bonne nouvelle : une programmation, aussi puissante soit-elle, ça se change!

Pour en finir une fois pour toutes

Considérant tout ce qui précède, invoquer le manque de volonté, la stupidité ou toute autre « faiblesse de caractère » ne tient plus vraiment. Cessez donc de vous taper sur la tête !

Garder à l’esprit les explications précédentes vous permettra de passer à travers beaucoup d’embûches. La prise de conscience et la connaissance sont en effet des outils très efficaces pour se déprogrammer.

Vous êtes bien d’accord, mais vous vous dites quand même : «J’pourrai jamais m’en débarrasser ! La génétique, le poids de la mémoire et des gestes répétés qui m’attendent à chaque détour, comment vais-je faire ?? ».

Vous venez de dire la réponse : « faire »!

Même si ça semble trop simple pour être vrai, c’est la réalité.

Mais quelles actions poser quand on est envahi par une tempête d’émotions, de sentiments, d’idées contradictoires et de symptômes physiques désagréables?

Réponse :

  1. Se renseigner, en recourant :
    • aux informations et à l’aide en ligne disponible sur ce site ;
    • à l’entraide extraordinaire que l'on trouve sur le site, fournie avec générosité et sans jugement par la communauté virtuelle qui donne vie au forum et au chat ;
    • aux renseignements disponibles sur d’autres bons sites tels que www.stop-tabac.ch ou dans des livres. Voici quelques suggestions de lecture qui vous aideront à traverser cette période plus sereinement et à réaliser que vous pouvez vivre sans cette béquille qu’est la cigarette :
      • Méthode simple pour en finir avec la cigarette, d’Allen Carr.
      • Guérir, un livre de David Servan-Schreiber dont vous trouverez la description sur son site.
      • Les ouvrages d’Albert Ellis sur La thérapie rationnelle-émotive.
      • Un ouvrage d’un autre ordre, mais qui pourrait vous amener encore plus loin dans la (re)prise de possession de votre vie : Le pouvoir du moment présent, d’Eckhart Tolle.
  1. Choisir des actions, des gestes réalisables pour vous.
  2. Réaliser ces actions !!!
    Ne jamais laisser le caractère obsessif du blabla mental prendre le dessus. Et si ça ne marche pas ?
  3. Refaire le processus !

Chaque année, des milliers de personnes comme vous se libèrent de l’emprise de la cigarette. Vous en êtes capable !

     
 
Arrêter de fumer sans grossir avec J'Arrête

Un site élaboré par:
le Conseil québécois sur le tabac et la santé,
la Société canadienne du cancer (Division du Québec)
et le Ministère de la Santé et des Services sociaux du Québec.

 
 

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